Сон - одна из основных потребностей, которая очень важна для физического и психического здоровья. Согласно исследованиям, для того чтобы человек мог восстанавливать силы и вести здоровый образ жизни, время сна должно составлять примерно 7-8 часов. Это время может варьироваться в зависимости от возраста, пола и работы человека. Поскольку сон является базовой потребностью, у людей с нарушениями сна и недосыпанием может возникнуть ряд проблем со здоровьем. Вначале нарушение сна может негативно влиять на психическое здоровье, вызывая проблемы с фокусировкой, вниманием, концентрацией и продуктивностью. Постоянное нарушение сна может привести к таким заболеваниям, как бессонница, депрессия, тревожные и панические расстройства, сердечно-сосудистые заболевания (например, артериальная гипертензия, возникновение аритмий, повышенный риск инфаркта или инсульта), метаболический синдром, ожирение, риск развития сахарного диабета, снижение когнитивных функций (память, внимание, скорость реакции), повышенный риск деменции и хроническая усталость.

Поэтому существует такое понятие, как гигиена сна.  Гигиена сна — это набор привычек, направленных на улучшение качества сна, облегчение засыпания и поддержание нормального цикла сон‑бодрствование. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Для того, чтобы добиться хорошего сна нужно соблюдать ряд простых и эффективных правил:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Следует придерживаться определенного времени отхода ко сну и особенно пробуждения в любой день недели, включая выходные и праздники. Не рекомендуется задерживаться в постели после пробуждения. Сон в дневное время усугубляет нарушения ночного сна у страдающих бессонницей.
2. Создать спокойную среду для сна. Хорошее место для сна должно быть достаточно темным, тихим и иметь комфортную прохладную температуру. Темноту можно обеспечить за счет плотных занавесок или при помощи специальной маски для сна, а избавиться от посторонних шумов возможно, используя беруши, наушники или специальное устройство для подавления постороннего шума.
3. Использовать кровать только для сна. Использование телефона, компьютера, просмотр телевизора в постели, прием пищи и чтение книг негативно влияют на качество сна и увеличивают время засыпания. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.
4. Исключить кофеин, никотин и алкоголь во второй половине дня. Эти вещества оказывают стимулирующее действие, что негативно сказывается на качестве сна и времени засыпания.
5. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.
6. Привычные повседневные действия перед сном. Выполнение перед отходом ко сну привычных действий (ритуалов) — чистки зубов, умывания, установки будильника, как правило, способствует засыпанию. Следует избегать яркого света и синего света (например, от телефонов, телевизоров, экранов компьютеров) перед сном и во время ночных пробуждений.
7. Если не удаётся заснуть в течение 20 минут нужно выйти из спальни и вернуться туда только при сонливости.

Нужно помнить, что плохое качество сна может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Врач первой категории отделения функциональной диагностики                           Мележик Татьяна Васильевна