Нехватка сна становится существенной угрозой, так как сказывается на здоровье того поколения, которое вынуждено вести подобный образ жизни. Повышенная опасность появления болезни Альцгеймера, развития кардиоваскулярных заболеваний, нарушения иммунитета и метаболизма, диабет и преждевременное старение являются прямыми последствиями систематического недосыпания.

Избежать вышеперечисленных опасностей можно, соблюдая определенные условия для сна. Существуют четыре характеристики, с помощью которых можно оценить наш сон – продолжительность, регулярность, фрагментированность и качество. Под продолжительностью понимается количество времени, которое мы спим. Под регулярностью – ложимся ли мы спать и просыпаемся в одни и те же промежутки времени или же в разные. Фрагментированность сна показывает, насколько часто мы просыпаемся, зачастую даже не осознавая этого. Под качеством же подразумевается корректная работа организма во время всех четырех стадий засыпания – от подготовки мозга к получению новой информации на следующий день до восстановления мышц и тканей.

На данный момент наиболее распространенной проблемой является бессонница. Часто её причиной является результат дисбаланса парасимпатической (отвечающей за восстановление потраченных ресурсов) и симпатической (мобилизация человека к активной деятельности) систем. Симпатическая система в таких случаях доминирует над парасимпатической в силу пережитого стресса или иных причин. Наше тело может справляться с подобными проявлениями периодически или на протяжении небольшого периода времени, однако жизнь в постоянном режиме стресса оказывает на него негативное влияние. Обычно уровень кортизола в крови человека, благодаря которому он чувствует себя бодрым и отдохнувшим, начинает снижаться ближе к вечеру, гарантируя спокойное засыпание. В случае же доминирования симпатической системы снижение так же происходит, однако не продолжается – уровень кортизола через некоторое время снова повышается, делая невозможными любые попытки заснуть.

Справляться с высоким уровнем кортизола предлагается методами когнитивно-поведенческой терапии и/или изменением привычного вечернего распорядка. Выявляется пять основных внешних факторов, на которые следует обратить внимание.

• Свет. Гормон сна, известный как мелатонин, выделяется в темноте, и искусственное белое или голубое освещение, в том числе и свет от наших телевизоров и смартфонов, препятствует его образованию. Просмотр или чтение уже привычных нам устройств позволяет сформироваться мелатонину лишь вполовину от необходимого объема – оставшаяся половина начнет поступать лишь спустя три часа после прекращения светового воздействия, а эффект от недополучения мелатонина является накапливающимся и может быть заметен даже спустя несколько дней. Не стоит проверять почту или социальные сети перед сном. Также можно попробовать использовать более желтые и менее яркие лампочки, а также использовать минимум (или хотя бы половину от обычного количества) источников света за два часа до сна.

При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

• Температура. Спать желательней всего в прохладе (оптимальной температурой считается 18 градусов Цельсия), но позаботьтесь о том, чтобы ваши руки и ноги всегда были в тепле. Для того чтобы заснуть, наше тело немного понижает температуру, но тепло не может уходить через конечность, если она мерзнет. В таком случае потеря её полноценного кровоснабжения приводит к такой ситуации, в которой мы чувствуем, как нам холодно - но именно это и есть та причина, по которой лишнее тепло не может уйти из тела для того, чтобы заснуть.
• Часы. Рекомендуется убрать любые часы и будильники с вашей прикроватной тумбочки, а то и вообще из комнаты. Когда вы хотите лечь в десять, но смотрите на часы и видите, что уже час ночи, а вставать завтра в шесть, происходит всплеск кортизола, который помешает вам заснуть.
• Ассоциативность. Не рекомендуется смотреть телевизор в кровати – несмотря на то, что его свет воздействует на выработку мелатонина в меньшей степени, нежели, например, смартфон, наше ассоциативное мышление быстро примет нашу кровать за место, в котором смотрят телевизор, а не спят. Если вы не можете заснуть, можно попробовать встать с кровати, перейти в другое место и, например, почитать при приглушенном свете до тех пор, пока не захотите спать. Логика здесь такова, что чем больше вы лежите в кровати, ворочаясь и мучаясь бессонницей, тем больше и больше ваш мозг считает кровать не подходящим местом для сна.
• Прокрастинация. В данном случае прокрастинация сна происходит чаще всего из-за того, что мы перед сном используем какие-либо электронные устройства. Смартфон - более функциональная вещь, нежели, к примеру, книга, и мы вполне можем захотеть ответить на не отвеченный э-мейл, сделать заметку или посмотреть еще несколько фотографий вместо того, чтобы заснуть.

Помимо внешних, существует также внутренние факторы, которым стоит уделить внимание.

• Физические нагрузки. Не рекомендуется выполнять физические упражнение менее, чем за два часа до сна. Нагрузки повышают температуру тела и уровень кортизола, что может негативно сказаться на засыпании.

Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

• Питание. В идеале нужно не есть за три часа до сна – пренебрежение этой рекомендацией приводит либо к забросу содержимого желудка в пищевод (рефлюксу), либо к проблемам с пищеварением. Питание, опять же, повышает температуру нашего тела, поэтому даже если вам необходимо поесть, избегайте простых углеводов и сахаров – вещей, которые наиболее быстро трансформируются в тепло в нашем теле. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
  Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.
• Расслабление. Растяжка, медитация, практика ведения дневника или иные способы рефлексии – все, что поможет обдумать те вещи, которые иначе вы бы обдумывали в тот момент, когда ваша голова коснется подушки.

Забота о теле очень важна, треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели.

Если ничего не помогает – вставайте

Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не пытайтесь «заставить себя засыпать»! Не включайте никаких гаджетов!

Ведите дневник сна

Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.

Врач ОФД Слепцова А.П.